7-15 minutters træning med stor effekt

AF MISHA JENSEN, KONSULENT I SEA HEALTH & WELFARE

 

Har du tænkt på, hvor mange minutter du bruger foran en skærm om dagen? Hvad med at bruge et par af de minutter på din krop, der skal vare hele livet? Få minutter om dagen, der i retur giver dig mere energi til din arbejdsdag.

Har du en travl hverdag om bord, og er det svært at prioritere tid til træning? Så har vi fundet løsningen til dig, der gerne vil være lidt mere fit. Undersøgelser viser, at det er ligeså effektivt at træne 7-15 minutter en eller to gange om dagen som at træne i tilsvarende tid i lange træningspas. Du har måske hørt om mikrotræning, højintensitetstræning, HICT, Tabata? Denne træningsform er brugt bredt af eliteenheder hos både forsvar og politi, brandmænd og atleter verden over. Men den kan også bruges til helt almindelige mennesker, der vil have en sundere krop.

Humlen er at få lagt nogle korte, men intense træningspas ind i rutinen om bord, når det passer dig. Alle øvelser kan udføres med kropsvægt og få remedier, næsten over alt - uanset om du arbejder på broen, dækket, i maskinen, eller på eget lukaf.

Download og print øvelserne

Download and print the exercises
 

7-15 minutters træning forklaret

WOD: Workout of the day.

AMRAP: As many rounds as possible.

WOD’en går ud på at udføre så mange runder som muligt på afsat tid.

8 gentagelser af hver øvelse, ingen pauser, 7 eller 15 minutters effektiv træning.

For det mest effektive resultat trænes 2x15 minutter om dagen.
 

Kom godt i gang

Begynder: Brug 4 øvelser, en fra hver muskel gruppe, så du får trænet hele kroppen.

Øvet: Split træningen op i muskelgrupper fra dag til dag, så det passer med din øvrige træning.

Brug gerne 2-3 minutter på opvarmning inden du går i gang ved at køre en runde med alle de øvelser, du har planlagt at udføre. Under opvarmning fokusér på formen, korrekt udførelse samt muskelkontakten frem for hastigheden i øvelserne.
 

Husk at træne dine ben og core, som er kroppens fundament

Core-træning er træning af kroppens kernemuskulatur bestående af både ryg og mavemuskulatur. Core-træning er altså et vigtigt fundament for, at du bliver i stand til sikkert at løfte, bære, trække og skubbe og dermed sikre en god arbejdsteknik.

 
Sport, Sundhed, VelfærdDyveke Nielsen