7 GODE RÅD TIL AT KOMME I GANG MED TRÆNING

How to get started with training 7 rules
 
 

af Pernille Voigt Nordstrand, sundhedskonsulent i SEA HEALTH & WELFARE

7 GODE RÅD TIL AT KOMME I GANG MED TRÆNING

Kender du det, at du siger til dig selv: ”Jeg skal virkelig begynde at træne!”, men ikke gør noget ved det derefter? Ofte er det på grund af, at disse tanker ikke er specificeret på helt præcist hvad du gerne vil starte på eller gøre og derfor er det svært at vide, hvor man skal begynde henne, hvordan man skal starte og med hvad. 

Her hjælper vi dig med 7 specifikke råd der kan hjælpe dig i gang med træning. Disse råd fungerer med enhver type vane du gerne vil ændre eller gøre noget ved. 

#1: Sænk dine ambitioner

Jo højere dine ambitioner er, jo hårdere er det at komme i gang. Sæt dine mål efter dine egne erfaringer og lad vær med at sammenligne dig selv med andre. Hvis du aldrig har løbet 5 kilometer før, så skal du måske starte med at løbe 1 kilometer først. Prøv at huske på det her: En lille smule er bedre end ingenting!

  

#2: Planlæg dine aktiviteter/ændringer: Hvad, hvornår og hvor

En detaljeret handlingsplan kan hjælpe dig til at gennemføre de ændringer du gerne vil lave. Det sker tit at man siger til sig selv, at man gerne vil ændre noget eller starte på noget, men dette beskriver kun dine intentioner og har ingen reel bagvedliggende plan om hvordan du gennemføre dem. 

Planlæg dine aktiviteter, begynd for eksempel træning med: 

  • Præcis hvad du gerne vil ændre eller gøre (løb 20 minutter mandage, onsdage og lørdage).

  • Hvornår du gerne vil starte (den 2. januar).

  • Hvor og i hvilke situationer (morgener før arbejde mandag og onsdag skal være på løbebåndet i træningslokalet på arbejdet, lørdage er før frokost i parken i nærheden af hjem).

#3: Skab rutiner   

Rutiner er ofte associeret med et skema, men det kan også følge en følelse eller fornemmelse. For at skabe en rutine skal du:

1. Begynde med at lave en lille og enkel rutine.   

2. Lave en ’hvis-så’-sætning. For eksempel: Hvis jeg føler mig ufokuseret, så skal jeg lave 10 minutters øvelser med elastik. Eller: Hvis jeg har en sen vagt, så tager jeg en 20 minutters cykeltur før min vagt starter.  

  

#4: Bryd aktiviteten op i mindre dele 

Når du har besluttet dig for at ændre noget eller at begynde på noget nyt, så skal du prøve at dele aktiviteten ind i mindre dele for at gøre det mere overkommeligt. I en træningssituation kunne det være: 1) Tag ned i træningslokalet/-centret 2) varm op 3) første sæt af en øvelse og så videre … indtil du har (mere eller mindre) ubevidst har overbevist dig selv til en hel træningssession. Det her er et rigtig godt råd til de dage du føler dig overvældet eller demotiveret.   

  

#5: Fristelsesopbygning   

Hvis du en dag føler for at springe dagens træning over, så kan du prøve at lokke og belønne dig selv til at få det gjort! For eksempel: Sæt din favoritserie, -podcast eller -tv-show på imens du cykler på træningscyklen eller løber på løbebåndet. Eller når du laver styrketræning i træningslokalet, så lad dig selv få nogle længere pauser hvor du snakker og hygger dig med dine kolleger uden at stresse igennem træningen. Jo mere du associerer træning med noget udbytterigt, rart eller sjovt, jo mere vil du være fristet til at få det gjort – og gøre det igen!

  

#6: Træning der passer DIG   

Når du vil i gang med at træne så vælg noget der passer til dine interesser, værdier, temperament og hverdag. Måske er det vigtigt for dig, at du kan mærke sveden dryppe og du derfor synes, at træning på f.eks. cardio-maskiner sjovere eller mere interessante. Det kan også være at du gerne vil bruge tid med dine kolleger eller hygge dig i din fritid og du derfor godt kan lide at spille basket eller dyrke styrketræning, hvor du kan snakke og joke imens. Når du finder noget der passer dig, er der større sandsynlighed for, at du vil finde tiden til det, være motiveret og gøre det igen og igen.

#7: 5-sekundersreglen  

5-sekundersreglen betyder, at du kun har 5 sekunder fra du har besluttet dig for noget til at du gør det! Det er nemlig den tid du har fra at du har besluttet dig for noget til at din hjerne begynder at modsige dig. Du kan måske opleve, at du beslutter dig for at træne, men at du et øjeblik efter har indre diskussion med dig selv. Hvis dét er en bekendt situation, så skal du bruge 5-sekundersreglen og lave en nedtælling: ”5-4-3-2-1”, pakke din træningstaske og gå. Måske sker det, at når du ankommer til træningscentret eller -lokalet, at den indre diskussion starter igen. Så skal du endnu engang tælle ned: ”5-4-3-2-1” og begynde din træning. 

Det er svært at lade tankerne være, men prøv at adskille dig selv fra dine tanker og indre diskussioner og lad din krop styre handlingerne. 

  

Til slut

Alt og alting betyder noget når det kommer til træning, så læg dine forventninger og forestillinger om hvad du TROR du SKAL gøre til side. Identificer i stedet for hvad der er vigtigt: Hvad der betyder noget for og passer til dig. Så er der større sandsynlighed for at du vil være motiveret og fortsætter med de gode vaner. Og husk: Det er en lille smule fremfor ingenting, som betyder noget!   

 

 
Guest User